Der menschliche Körper braucht Energie, auch ohne körperliche Anstrengung, zum Atmen, für den Herzschlag,
die Funktion des Gehirns, die Blutzirkulation und den normalen Stoffwechsel.
Die benötigte Energie nimmt man über die Nahrung auf, sie wird hauptsächlich aus den Makronaerstoffen gewonnen.
Die da sind: Nach der Nahrungsaufnahme wird das Essen verdaut und dabei in die kleinsten Bestandteile zersetzt, welche über den Darm aufgenommen
und zu den Zellen transportiert werden, wo sie zur Energiegewinnung und dem Aufbau des Körpers und der Funktion des Stoffwechsels beitragen.


1. Eiweiße
Proteine und Eiweißstoffe sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind und den Zellen nicht nur Struktur verleihen, sondern auch als
"molekulare Maschinen" die Stoffwechselbausteine transportieren, chemische Reaktionen auslösen, als Ionenpumpen arbeiten und Signalstoffe erkennen können.
2. Aminosäuren
Die Aminosäuren sind kleinste Bestandteile der Proteine. Sie werden unterschieden in essentielle (Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Phenylalanin, Tryptophan,
Methionin und Thronin) und nicht essentielle Aminosäuren. Die essentielen Aminosäuren sind Lebensnotwendig, können vom Körper
nicht selber hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Unter dem Begriff BCAAs fasst man die drei essentiellen Aminosäuren
Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Ihren Namen verdanken sie ihrer chemischen Struktur-Branched Chain Amino Acids ( = verzweigtkettige Aminosäuren ). Im vergleich zu
anderen Aminosäuren haben sie besondere Eigenschaften. Die Verstoffwechselung geschieht z.B. direkt in der Muskulatur. Etwa ein Drittel des Proteins, aus dem die Muskulatur
besteht, machen die BCCAs aus. Aminosäuren sind wichtig für die Biosynthese von Proteinen, der Bausubstanz von Muskelfasern, Sehnen und Knochen und damit für den
Muskelaufbau und -erhalt d.h. sie tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Essentiele Aminosäuren sind sehr gut bioverfügbar und
belasten weder die Nieren noch die Leber beim Aufbau.
3. Milchprotein
Milchprotein besteht aus (Whey-Molken-Protein) und aus Casein. Das gesamte Milchprotein hat genüber dem Whey-protein den Vorteil, dass das Milchprotein alle Aminosäurenfraktionen
der Milch enthält, sowohl BCAAs als auch Glutamin und durch den Caseinanteil noch zusätzlich eine deutlich verbesserte Sättigung im menschlichen Organismus bewirkt.
4. Wheyprotein
Das Molkenprotein (Wheyprotein) hat eine sehr gute Aminosäurenbilanz im Bereich der verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Außerdem wird Wheyprotein
sehr schnell im Magen/Darmtrakt verstoffwechselt und hat daurch nur eine geringere Sättigung. Weiterhin fehlt dem Wheyprotein die Aminosäure Glutamin, welche insbesondere zur
Regeneration von Sportlern und bei der Entgiftung von Amoniak eine wichtige Rolle spielt.
5. Casein
Casein hingegen hat sowohl die hervorragenden verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin, wenn auch das Leucin im Vergleich zum Wheyprotein etwas reduziert ist, aber zus√§tzlich
noch einen hohen Anteil an Glutamin. Casein wird langsamer verstoffwechselt und hat dadurch noch zusätzlich eine deutlich verbesserte Sättigung im menschlichen Organismus, welches sich
insbesondere bei der Gewichtsreduktion auswirkt.
6. Sojaprotein
Sojaprotein ist das hochwertigste pflanzliche Protein, allerdings hat es im Vergleich zum Milcheiweiß einen deutlich geringeren Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren
und auch einen geringen Anteil an Methionin.
Wichtig ist, dass das Sojaprotein kein Genmanipuliertes Soja enthält und auch einen angenehmen Sojageschmack besitzt.
7. Fette
Fette oder Lipide zählen zu den Makronährstoffen, den Hauptenergielieferanten aus der Nahrung für den menschlichen Organismus. Fette sind eine heterogene Substanzklasse
die in Wasser unlöslich ist. Die unterschiedlichen Eigenschaften hängen von den unterschiedlichen Gehalt an Fettsäuren, der Kettenlänge und z.B. dem Sättigungsgrad
ab. Bei den in Lebensmitteln vorkommenden und für die menschliche Ernährung relevanten Fette handelt es sich um Triglyceride, d.h. sie bestehen aus einem Glycerin-Molekül
und drei Fettsäuren. Ein Unterscheidungsmerkmal ist der so genannte Sättigungsgrad. Darunter versteht man die Anzahl der im Fettmolekül vorkommenden Einfach- und Doppelbindungen.
Demnach gibt es:
. gesättige Fettsäuren (Nur Einfachbindungen)
. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Einfachbindungen plus eine Doppelbindung)
. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen)
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren:
Hierzu zählen beispielsweise Butter, Sahne, Speck. In Form versteckter Fette, d.h. äußerlich nicht sichtbar, sind sie Bestandteil von Fleisch, Wurst, Käse, Soßen usw.
Ob ein Nahrungsfett reich an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren ist, erkennen Sie an seiner Konsistenz. Je fester ein Fett z.B. nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto
höher ist sein Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese Lebensmittel enthalten überwiegend Omega 6-Fettsäuren. Fette die bei 20 Grad Celcius flüssig sind, also Öle
zeichnen sich durch einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren aus. Ob diese jedoch zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, ist ihnen nicht anzusehen.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren sind vor allem Pflanzenöle, die über einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren verfügen.
Oliven- und Erdnussöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Leinöl und Fischöl zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus.
Ebenfalls einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten Avocados, Samen, Nüsse und fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch.
Generell werden fettlössliche Nährstoffe viel schlechter resorbiert als wasserlössliche Stoffe, die direkt durch die Darmepithelien aufgenommen werden können. Aus den Fettsäure-
molekülen (Triglyceride) entstehen im Darmlumen Mizellen, die sich an die Bürstensaummembran anlagern, von aus ihr Inhalt entweder passiv oder bei freien Fettsäuren auch
Carrier-vermittelt durch die Zellwand der Darmzellen aufgenommen wird und von dort aus ins Blut abgegeben. Fettlösliche Stoffe wie Vitamin A, D, E und K sowie Omega 3 und Q10 können
dabei nur auf diese Weise, also zusammen mit Fetten absorbiert werden.
In Deutschland werden generell zu viele gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fette aufgenommen, welche dann im Körper als Energiereserve gespeichert werden. Cholesterin ist Bestandteil
der Zellmembran, wird zur Synthese von Steroidhormonen, aktivem Vitamin D und Gallensäuren benötigt. Fette sind außerdem Geschmacks- und Aromaträger, helfen bei der Absorption
von fettlösslichen Vitaminen und dienen als Strukturelement in allen Zellmembranen, wo sie vor Oxidation geschützt werden müssen.
Außerdem sind sie Hormone und Signalstoffe im Körper.
8. Omega-3-Fettsäuren
Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren wobei das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 geringer als 5:1 sein sollte!
Heutzutage ist das Verhältnis in der Regel 22:1. Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure = EPA - und Docosahexaensäure = DHA) sind essentielle, mehrfach
ungesättigte Fettsäuren, meist Bestandteil der Fettsäuren von fetten Fisch, aber auch bestimmten Pflanzenölen und in Algen enthalten. Sie sind für den menschlichen
Körper lebenswichtig, da er sie nicht selbst produzieren kann. EPA und DHA sollten im Verhältnis 1:4 stehen, da DHA eine wichtige Rolle für Herz und Gehirn spielt!
Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei Entzündungsreaktionen, der Blutgerinnung und der Schmerzempfindung. Sie leisten einen wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf.
Sie sind Bestandteil der Bausteine der Zellmembranen, speziell im Nervengewebe und tragen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Ausreichende Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA ist
eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung des Gehirns und die Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter.
Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren werden allgemein als gute und die aus Omega-6-Fettsäuren als schlechte bezeichnet. Generell werden Fettsäuren sehr schlecht aufgenommen!!!
9. Linolensäure
Alpha-Linolensäure ist eine dreifach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Sie ist Bestandteil vieler natürlich vorkommender Fette und Öle (Lein-,Soja- und Rapsöl).
Alpha-Linolensäure ist ein essentieller Nährstoff der zur Synthese der wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäre benötigt wird.
Diese wiederum sind Vorstufen für die Eicosanoide, denen entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.
10. Konjugierte Linolsäure (CLA)
Als konjugierte Linolsäure wird eine Gruppe von zweifach ungesättigten Fettsäuren um die Linolsäure bezeichnet. Es werden teilweise gesundheitliche Aussagen in Bezug auf
Gewichtsmanagement, Immunsystem, Insulinrisistenz gemacht, die aber von der EFSA als wissenschaftlich nicht nachgewiesen beurteilt wurden.
11. Kohlenhydrate

Quellen: Hauptsächlich Ernährungsmedizin, Biesalski, 4. Auflage und Lehrbuch der Lebensmittelchemie und Ernährung, Ebermann und Elmadfa 2008.